悦动燃脂初级-训练4,15个高效腹部燃脂训练虐腹训练动作

1、15个高效腹部燃脂训练虐腹训练动作1、动作一：双手平举过头顶，随后撑地；用上肢力量向前攀，返回后站立；双手举过头顶。如此反复。
2、动作二：手掌撑地，双脚蹬地；左膝盖往右踢；右膝盖往左踢，左右交替。
3、动作三：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；双腿跳跃式分开、并拢。
4、动作四：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；左右手交替触摸膝盖；让身体从一字型变成V字型；再变回一字型。
5、动作五：左右跳跃，同时左右腿交替向后踢。
6、动作六：向前跳跃一大步，用足尖快速后退至原位；再次向前跳跃，如此反复。
7、动作七：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；左右交替侧转身体，用一只手触摸足尖。
8、动作八：手掌、足尖撑地，身体呈一条直线；运用核心力量，左右脚弓步式跳跃。
9、动作九：双手、一只足尖撑地；一条腿向后悬空抬起；上肢向前攀爬后做一个俯卧撑；完成后后退起立，单膝跳跃。
10、动作十：俯卧撑后起跳；并在最高处击掌，以此循环。
11、动作十一：以跪式起跑的方式单膝起跳；左右交替进行。
12、动作十二：双手抱头，深蹲跳跃；注意保持腰背挺直，落地时不要太重。
13、动作十三：做俯卧撑，起身时左右脚交替贴地攀爬。
14、动作十四：双手撑地，双脚蹬地；用上肢的力量让下半身悬空、落地。
15、动作十五：以箭步蹲的方式跳跃，左右交替。

文章插图
2、燃脂神器-HIT训练研究发现，每次一分钟，每周共3分钟的高强度间歇运动，就能十分有效地提高人们的健康指标，无论男女。高强度间歇运动（HIT）的训练方式，能让更少时间健身的上班族省时有效地减肥。
超强燃脂动作有1.弹力带原地跑
2.跳绳
3.弹力带上台阶。有条件的话，可以用爬楼梯代替电梯，因为爬楼梯比跑步更加消耗能量。
4.自重侧弓步。
5.站姿肘击膝。
6.弹力带波比跳。
7.抱拳侧踢。
8.伏地登山。
这些动作可以组合起来训练，效果更好。

文章插图
3、快速燃脂减肥操快速燃脂减肥操
不管是谁想要减肥瘦身成功的话，那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧的，因为之所以导致肥胖，就是身体堆积过多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃烧脂肪减肥呢？，下面来为大家推荐一下快速燃脂减肥操以及正确方法。
快速燃脂减肥操1
>>>>HIIT让你快速燃脂
而高强度间歇性训练（HIIT)，可以产生过量耗氧。HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，可以让你在短期内心率提高。
这种将高强度与间歇性相结合的HIIT训练可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经停止锻炼，但你依然在燃烧脂肪。
这种在静止状态下仍不断运转的燃脂情况，所以我们可称它为静态燃脂，而市面上那些强调花很少时间做高强度间歇训练就能减很多脂肪的方法，多半是在教人怎样才能让静态燃脂的效率最大化。
训练强度越高，之后的EPOC现象会越明显（一般是30~200米的高强度短程间歇训练）。如此看来，HIIT训练的减脂效果和效率都非常好。这对于繁忙的工作族无疑有极大的吸引力。
02 快速燃脂你真的会吗
我们知道，低强度有氧跑也是一种有效燃脂的方式。那么问题来了，从减脂这个目的来看，既然几分钟就可以搞定，干嘛要花1小时甚至更长时间慢跑呢？我们来对比下这两种燃脂方式各自的特点：
>>>>高强度间歇（静态燃脂法）
优点：高效省时
从时间成本上来看，燃脂效率高，几分钟就可以达到慢跑1小时的燃脂量（燃脂主要发生在间歇训练以后）。缺点：易反弹，有受伤风险，不能享受慢跑乐趣
不容易改变体质，不会增加身体里的燃脂酶浓度，因此脂肪去的快，反弹得也快。如果没有良好的有氧体能和肌力做基础，跑姿不正确，加之关节代偿发力，很容易受伤，不容易坚持。无法享受运动过程的乐趣（高强度间歇过程很痛苦），因为才4~6分钟，内啡肽还没来得及分泌就结束了，无法体会像慢跑30分钟后的美妙。
>>>>有氧耐力跑（动态燃脂法）
优点：可以根本上改造体质，有助塑造纤长体型
长跑像文火慢炖，一开始燃脂比较少，燃脂率会随着慢跑的时间逐渐上升，而且唯有在慢跑的`刺激下，肌肉里的毛细血管才会越来越密，燃脂酶的浓度也才会提升。毛细血管越密，脂肪酸和氧气运输到肌肉的速度越快，燃脂酶越浓，脂肪代谢的速率也会越快。长期坚持慢跑，可以从根本上改造体质，让自己成为不容易复胖的燃脂机器。这是以慢为快的方式。
常年进行长跑锻炼，可以让肌肉纤维变得纤长，体型呈流线型，对于塑型有帮助。
缺点：过程比较慢，花费时间多
这两种方式都有助于提高心血管功能，提高心肺能力。并且从健康和长寿的角度，这两种锻炼方式都有积极而重要的意义。
03 如何安排你的减脂训练
那么，咱们说重点：如何着手训练呢？
我的建议如下：时间资源充足的朋友，可以有氧、间歇、力量三者并行；时间资源一般的朋友，可以进行有氧训练+间歇训练；时间特紧张的朋友，只进行间歇训练，具体训练方式如下：
>>>>有氧耐力训练
1.每周慢跑至少3次，每次45分钟左右（不含热身和冷身时间）
2.强度按E心率（可理解为身体发热出汗，但可以顺畅聊天的强度）
3.E心率的范围，按静息心率+（最大心率-静息心率）×59%~74%确定
4.根据个人情况不同，选择快走、游泳等方式也可以，注意强度控制在E心率
>>>>高强度间歇训练
1.每周至少3次，每次4~20分钟
2.快跑30~200米，慢跑2分钟，走2分钟，共重复4组。大量出汗、大口喘气的强度；也可快速跳绳1分钟，休息2分钟，重复4~6组
3.快跑时，最高心率控制在I心率范围：静息心率+（最大心率-静息心率）×95%~100%；
4.身体基础欠佳的朋友，可以快走2分钟，慢走5分钟，重复4组，不要追求极限；
5.跳绳、拳击、动感单车等方式也可以，操作方法是短时高强度，然后恢复，时间1:3~1:5 。
>>>>力量训练
1、仅从锻炼的角度，自重训练就可以。有短时间内塑型需求的，可以去健身房撸铁；
2、深蹲、俯卧撑，引体向上，平板支撑（含侧撑和仰撑）每天循序渐进做几组就可以。详细的力量训练动作可参考七个动作，增强你的核心力量
>>>>心率装备介绍
1、心率手环（比如小米手环、华为手环等），价格不贵，几十元到几百元都有，使用方便，心率显示略有延时，准确度一般；
2、心率跑表（比如佳明跑表），使用方便，但价格较高（300~5000元）；
3、手机APP+心率带，迪卡侬心率带（适合入门），价格不贵，测量准确、心率显示无延时。
快速燃脂减肥操2
首先，我们先来练习一下呼吸，左右脚掌张开，分别往两侧指向，双腿并拢，大腿根的内侧、膝盖内侧、小腿肚及脚后跟4点互相紧贴，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，两臂屈肘并打开，双手叉腰，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，令胸廓适度地外扩，全身处于同一平面上。
然后开始微微张开双唇，深深吸气，空气从嘴巴的缝隙进入体内，气聚丹田。当空气填充腹部后，停止吸气，静止30秒并保持姿势，此时，躯干周围的肌肉紧绷起来。
静止30秒后，长长地呼出吸入的气体，呼气要缓慢，不要急，尽量令横膈膜都充分扩张，腹部恢复收缩的状态。

文章插图
4、5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练 5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练
5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练。想要减肥效果好高效的燃脂训练少不了，我特地准备了相关知识，通过下面这篇文章希望对你有帮助！现在来分享5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练，一起练练吧！
5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练1
1、侧面平板支撑高抬腿（4组*20次）
这个动作可以很好的锻炼你的腹肌的同时，还能锻炼你的腿部肌肉力量。起始姿势：找一块瑜伽垫，身体左侧躺在瑜伽垫上以后，左手前臂支撑于瑜伽垫上，大臂与上半身垂直，左侧只有左手臂前臂和左脚外侧支撑于垫子上以外，左侧身体抬离地面，与地面呈30度夹角，同时核心收紧，右手轻置于右耳耳侧即可。核心收紧后，右腿从向身体右侧的方向屈曲折叠，然后回至起始位置。左右单侧各20次为一组。
2、复合型动作（各3组*15次）
首先是杠铃负重弓步，两脚打开约与肩同宽以后，将适宜自己这次训练的杠铃双手宽距正握放置在你的肩上，然后核心收紧，先以右脚为支撑点，左脚向左侧跨出一大步呈左弓步以后，稍停顿1秒后，回到起始位置，在还换另一侧即可。其次是单脚半蹲支撑，即双脚打开约与肩同宽，双手在胸前交叉后使其肘关节与肩膀同高，然后左脚为支撑脚，右脚屈膝将其脚踝处放置在左脚的膝关节上部的位置，后背部挺直后俯身满满下蹲，保持这个动作20秒为一组。再是俯卧四足支撑后踢腿，主要是身体俯卧在瑜伽垫上以后，双脚脚尖和双手手掌支撑在地面上，整个身体与地面平行，然后左脚抬离地面以后，左腿屈膝后膝关节朝头部的地方，直至贴近小腹部的位置，然后再返回至身体后上方，单侧重复15次以后再轮换另一侧即可。最后是跳箱，即找到一个与自己膝关节差不多高的木箱，然后双脚打开约与肩同宽直立站立在木箱前半米的位置，然后双脚屈膝，重心朝前上方的位置纵跳跳到木箱上即可。
3、药球蛙跳（4组*20下）
起始姿势：双脚打开约一个半肩宽的距离，身体直立，双手持握适宜自己这次训练重量的药球于胸前，眼睛平视前方。运动过程：身体朝前纵跳一部后双腿屈膝半蹲，稍微停顿一秒即可，同时要注意的是上背部是挺直的，眼睛一直都是平视前方的’，核心和收紧，然后继续向前重复性的纵跳，连续纵跳20次为1组。
【悦动燃脂初级-训练4,15个高效腹部燃脂训练虐腹训练动作】4、仰卧瑞士球两头起（4组*20次）
起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双脚和双手分别置于身体的两端的方向，且都是尽量伸直的状态，然后将瑞士球夹在两脚之间即可。运动过程：核心收紧以后，双脚带动瑞士球抬离地面上举至与地面垂直，双手同时也抬离地面以后举至与地面垂直的姿势，即双手和持瑞士球的双脚同时起来，然后再同时缓慢放回至起始位置，但要注意的是双脚和双手尽量不要挨到地面，而是稍微抬离地面一些，这是为了保证腹肌有持续性的收缩感，训练效果会更好哟！
5、复合型力量训练（3组*20次）
1）背靠瑞士球杠铃半蹲。先找一个瑞士球和一个适合自己训练重量的杠铃，下背部紧靠瑞士球，然后双手宽距反握杠铃于体前，双脚打开约肩同宽，然后核心收紧身体向下半蹲的同时，持杠铃的双手做肱二头肌弯举的姿势，在半蹲的最低点保持顶峰收缩1秒，然后回到起始位置即可。要注意运动过程中背部是挺直的。
2）仰卧哑铃两头起。仰卧在瑜伽垫上以后，双手和双脚同时伸直以后朝身体的两端打开，然后双手持握适合自己重量的哑铃于肩部，核心收紧以后，双手和双脚同时抬离地面，双手则是持握哑铃向上推举，然后回至起始位置。
3)仰卧瑞士球哑铃飞鸟。首先身体仰卧后背部靠在瑞士球上，双脚屈膝支撑于地面，双手持握适合自己训练重量的哑铃从两边体侧缓慢拉至体前至眼睛可以平视的高度即可。
5种有氧训练模式高效的燃脂有趣的训练2
一、原地垂直跳
1、双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
2、原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
3、自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
4、做20次左右，控制时间在30秒左右。
二、滑步蹲跳
1、以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。
2、轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3、迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
三、交替侧弓箭步
1、两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。
3、靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
四、俯卧撑开合跳
1、以俯卧撑位开始。
2、双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
3、并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。
五、俯卧原地登山
1、以俯卧撑位开始。
2、收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。
3、换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。

文章插图
5、4个公认的高燃脂运动有哪些?1、游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
2、单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。
3、跑步（快走）
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
4、跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
扩展资料
早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。
参考资料来源：人民网——什么运动最减肥 5种公认最有效的有氧运动
4种减肥圈公认的燃脂运动，每天坚持做，让你想不瘦都难

悦动燃脂初级-训练4,15个高效腹部燃脂训练 虐腹训练动作

悦动燃脂初级-训练4,15个高效腹部燃脂训练虐腹训练动作