适合50岁的初级瑜伽适合50岁练瑜伽体式( 二 ) _适合

让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。
保持3-5个呼吸。
3、战士三式变体
从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。
身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。
在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。
4、半月式变体
从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。
抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。
在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。
5、站立前屈伸展式
双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。
身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。
保持3-5个呼吸。
6、三角伸展式
双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。
右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。
在这个姿势保持3-5个呼吸。7 侧角伸展式
从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。
【适合50岁的初级瑜伽适合50岁练瑜伽体式】伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。
在这个姿势保持3-5个呼吸。
8、双角式
双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。
上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。
保持3-5个呼吸后，站立放松。9 战士二式
站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。
右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。
在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。
10、船式
坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。
慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。
在这个姿势保持3-5个呼吸。

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