俯卧伸展将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上 。深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持两到三分钟 。期间双腿可贴近地板 。练习频率每两小时一次 。每次在完成这套动作前，都需要做预备动作：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟 。
卧式伸展运动在完成这套腰间盘突出锻炼动作之前，先要完成前文提到的第七个动作——俯卧伸展 。卧式伸展练习的动作要领：保持俯卧姿势，面向前方；将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；练习到最后，背部要伸展到最大程度，手臂也要尽量伸直 。这套动作每天应该练习6-8组，每组练习中应做10次 。
站立伸展运动腰间盘突出怎么运动比较好、腰间盘突出怎么锻炼？如果发生急性腰痛，条件不允许你躺下来做前文提到的第三个动作——卧式伸展运动，那么可以用“站立伸展运动”来代替 。而且在康复后，这套动作也是比较好的预防工具 。动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点 。这套动作没有固定练习频率，想做就做 。
平板支撑【腰间盘突出|十个方法教你腰间盘突出怎么锻炼 腰间盘突出怎么锻炼好得快】平板支撑是比较经典的锻炼动作了，腰间盘突出患者要适量做 。动作要领：开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在地板上，确保肘部在肩部正下方 。双腿在身后伸直，将臀部抬离地面，以脚尖为支撑点 。收紧腹部，确保脊椎自然伸直 。做这套动作时，每次时间不宜过久，坚持20-60秒即可，同时保持深呼吸 。