粗粮到底该怎么吃,粗粮怎么吃才能营养？( 五 ) _「知识分享」

尤其久病的老人、孕妇、哺乳期产妇、发育中的青少年最好适当食用即可。一般来说，每天粗粮的摄入量以30~60g为宜，但也应根据个人情况适当调整。
2、 “粗+细”棒棒哒
精细搭配，就是常说的“食物多样化” ，还要粗粮与副食搭配，粗粮没有的营养从其他食物中补回来，这样才平衡。比如粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，平衡膳食。
3、粗粮吃的技巧
首先，粗粮要细吃，由于粗粮普遍存在吸收较差的劣势，可以通过熬煮、与细粮混起来等方法来解决这个问题。
食用粗粮后，要多喝相等分量的水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，最好吃1份纤维素，就多喝1份水。
肉食动物们刚开始增加粗粮时，不要“用力过猛”，最好循序渐进，逐日增加，让肠道有个适应饮食结构变化的过程，一下子全部吃粗粮是不可取的。
正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜，最好晚餐食用。如果爸妈是“三高”患者，可以一天食用两次。至于进食粗粮的具体数量，则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成年人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g，若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g 。1～18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5～10g为宜。
二、粗粮粥做法
?。?）粗粮粥的准备材料
粗粮粥用到大米，黄米，紫米和糯米，再有就是燕麦片和薏米。这几个材料都是营养非常均衡的食材，可以有助于帮助人体在早晨摄入足够的营养物质，补充一天大部分所需要的营养。
?。?）粗粮粥的做法
第一步：将粗粮粥等物质淘洗后放入电饭煲。
第二步：加入大约没过材料两倍的水，之后按下煮粥程序开始煮粥。
?。?）粗粮粥的做法技巧
现在家中有了电饭煲后煮粥就会变得更加容易了。但是同时如果家中没有电饭煲可以用来煮粥的话，用普通的锅子也可以。建议用锅子煮粗粮粥之前，食材要至少浸泡半个小时左右，等到米粒都慢慢的膨胀开来后，再煮会比较节省时间。通常大家习惯用冷水煮粥，但是这里更加推荐大家用开水煮粥，用开水煮粥比较不会糊底，所以更加推荐大家用开水替代冷水。
无论中国还是欧美，所有国家的膳食指南都建议大家尽可能增加全谷物及其制品的进食量，并限制精制谷物及其制品的摄入。针对成年人：
美国居民膳食指南（2020-2025）建议全天谷物摄入量为6盎司（约180克），其中全谷物不少于1/2 。
澳大利亚膳食指南建议全天谷物摄入量为4-6份（约120-180克），其中最好大部分是全谷物。