瑜伽虎式动作怎么练,想要练好虎式动作，如何锻炼才算标准呢？

1、想要练好虎式动作,如何锻炼才算标准呢?虎式瑜伽动作首先人的两手应与肩同宽扶地，手指指向前方切五指张开，双腿叉开与骨盆同宽，大腿垂直于地面，双脚绷脚脚背平铺于地面。在吸气的同时右腿缓慢抬高，右腿整条腿处于紧绷状态，抬到最高，上半身微微展开，在下一次呼气时回收右腿，同时低头使膝盖与脑袋碰撞左右反复便是标准的虎式瑜伽动作。
双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背贴在地面，大腿与小腿成直角。俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使后背与地面平行，调整呼吸。
首先需要提高臂力强度，以及腰部肌肉力量，虎式动作着关键在于腰与手臂的训练，提高这两个的力量很关键。
你可以将双手推地，将双腿向后打开，慢慢地将左腿往后蹬地将重心移到左手上，然后再呼气，收腿收脚。

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2、练瑜伽的动作瑜伽每天必练8个动作，女人每天坚持练一练，气色真的不一样了!如果你每天坐着8个小时以上，你必须得来练这个瑜伽动作了，瑜伽是一种很好的健身养体的有氧运动，坚持练习瑜伽不仅促进身体血液循环，刺激按摩身体穴位，增强内脏的功能，缓解脊椎、关节劳损。下面揭晓瑜伽每天必练8个动作，一起来学一学。
瑜伽每天必练8个动作
瑜伽动作1:瑜伽虎式体式
1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。
2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。
3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。
4、重复2-3步。
此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。
瑜伽动作2:蝴蝶式
蝴蝶式通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。
瑜伽动作3:牛面式
(1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。
(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。
瑜伽动作4:鸽子式
身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。
瑜伽动作5:开髋深蹲式
双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。
瑜伽动作6:脊柱扭转式
强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。
瑜伽动作7:倒立姿势
倒立，让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会，除了调节女性月经不调，还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。
瑜伽动作8:双角式伸展
双角式，双腿分开大约两个肩宽，脚趾微内扣，吸气延展整个脊柱向上，呼气髋关节折叠，是不是很熟悉啊，对的，双角式在日常习练中遇到的频次非常多。
在双角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。
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新人瑜伽基本动作十二式
1、祈祷式
做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
3、前屈式
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
4、卧蝴蝶式
做法:坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。
6、鸽子式
做法:盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。
7、婴儿式
做法:跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。
8、骑马式(新月式)
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
9、山岳式(顶峰式)
做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
10、下犬式
做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。
11、鱼式
做法:仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。
12、猫式
做法:跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。
练瑜伽常常被人们看作是一种美好生活的体现。试想一下当你放学或者下班回家，能够悠闲地在健身房里，练上一段瑜伽，这样的生活质量也是比较高的。瑜伽能够锻炼一个人的心性，磨练一个人的意志。如果想练瑜伽，应该从简单动作做起。那么瑜伽简单动作应该怎么做呢？
瑜伽简单动作
1.下犬式
身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。
2.山式
采取舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。
3.鱼式
仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。
4.站立前屈式
站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。
5.猫&牛式
跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。
瑜伽初学者应该注意什么
1、每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。
2、穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。
3、练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。
5.沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。
练瑜伽的动作有很多种，最简单的动作也就是拉伸动作。首先要让人呢，看着比较小巧可爱，同时呢，练拉伸动作的时候也不要太用力过强，刚开始训练的时候一定要从易到难组建的训练，不要一次身体练伤。
瑜伽动作：卧蝴蝶式、猫式、鱼式、下犬式、山顶峰式、骑马式、婴儿式、眼睛蛇式、前屈式、伸展手臂式。这些都是平时瑜伽会接触到的动作，学会这个代表你真的会了瑜伽。
练瑜伽动作是很多的，你可以做一些准备活动，然后再做一些专业性的动作。比方说蝴蝶式，牛面式都是必做的。

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3、瑜伽入门基本动作瑜伽入门的五个基本动作如下：
1、猫牛式
双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；大腿在髋部的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。呼气，含胸拱背，前屈颈椎，眼睛看向腹部，背部尽量向上，呈弧形。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。每次保持5-6个呼吸。
2、虎式平衡
双膝跪地，双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；吸气时缓慢地抬右脚左手向上，向后蹬送脚背回勾，脚尖朝向地面，左手右脚与身体平行，向反方向伸展。核心收紧，控制身体的平稳，呼气缓慢落右脚，左手向下还原。每次保持5-6个呼吸。
3、山式
双脚并拢（也可稍分开），上提并张开脚趾头，再回到地面。膝盖向前，内收腹?。补巧韵蚯八?nbsp;，塌后腰。借腰部的延伸和肋骨的上提，延长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸，后颈部放松，眼神柔和。每次保持5-6个呼吸。
4、蛇式
俯卧地面，额头贴地，两臂置于体侧，掌心向上。双手放在后腰部位，左手握右腕。吸气，头部后仰，将胸膛从地面抬高，两臂尽力向后伸展，与地面平行。闭气，目视上方，逐渐回到起始位。每次保持5-6个呼吸。
5、半桥式
平躺，双腿弯曲，双脚踩在地面上，两只脚打开一肩宽，手心向下扶住地面。臀部收紧，尾骨离开地面尽量向上抬起，同时双手在背后十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收紧。抬起脚跟，保持身体收紧。每次保持5-6个呼吸。

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4、瑜伽虎式动作讲解瑜伽体式虎式动作，有助于协调脊柱神经放松坐骨神经缓解坐骨神经痛，可以伸展腹部肌肉从而促进消化系统，刺激血液循环减臀部及大腿脂肪。
步骤：
1、选择跪姿，双手往前放，五个手指头大大张开，左脚向后蹬地板；
2、呼气时把腹部收进去，吸气时将左腿抬起来，呼气时弯曲左膝，让脊柱拱起来，腹部凹陷进去，充分让大腿找向肚子方向；
3、吸气时把腿向后伸展，脊柱伸展，呼气时再去重复做；
4、呼气收回左腿，膝盖放下去，臀部坐向脚后跟，回到婴儿式。

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5、瑜伽_虎式一、容易出现的问题
1.肘关节超伸，手腕压力大
2.小腿脚背未伸展下压
3.右脚上抬时，容易右髋容易外翻
4.右脚上抬时，右脚容易外扩
5.右脚上抬时，重心容易左移
二、出现问题的原因
1.十指没有下压地面，掌心掌根没有均匀发力下压。手臂没有收紧发力。
2.脚踝前侧紧张无法很好的下压地面。
3.臀腿后侧过分收缩发力，使腿上抬，未启动右髋下压的意识
4.大腿内侧肌群力量薄弱，无法启动内收的意识。
5.左臀腿没有收紧发力向内，使重心不左移。
三、解决办法
1.十指大张，虎口下压。让掌心掌根下压地面，减缓手腕压力。手臂收紧。肘关节超伸可以微屈手肘。
2.小腿与脚背伸展后尽量下压地面贴地，去分担左膝压力，也帮助更好的稳定重心。
3.启动右髋下压的意识，再将大腿前侧，内侧肌群内旋，使右髋内收下压，骨盆不一高一低，回到中正位。
4.建立大腿内侧肌群内收的意识去控制右腿不外扩。
5.左臀腿外侧收紧发力向内，去控制重心不左移。
练习的体式：臀腿力量的练习可以战士系列与树式等平衡体式，髋外翻可以通过猫平衡，单腿下犬式练习
一、出现的问题
1.膝盖无法触碰前额
2.右腿无法很好向腹部靠近
3.脚尖无法回勾，容易点地
二、出现问题的原因
1.背部肌群紧张僵硬无力，限制了脊柱前弯，脊柱的前弯灵活度不够
2.右大腿前侧力量薄弱使右大腿上抬向腹部，腹部没有收紧上提去创造空间，髂腰肌的力量也较为薄弱
3.脚踝关节灵活度不够，无法更多的回勾脚踝向上
三、练习体式
可以通过猫伸展式，猫拱背式，灵活脊柱，站立前弯，坐角式，单/双腿背部伸展式练习腹部内收，金刚坐练习脚踝关节
【瑜伽虎式动作怎么练,想要练好虎式动作，如何锻炼才算标准呢？】 整个动态的练习中容易出现重心的前移或后移，需要集中意识控制重心的均匀分布在双手与膝下方，也可以在受力腿外侧找一个参考物，去控制调动肌群的稳定性。