怎样做好产后修复(14) _产后

2、循序渐进，增强背部练习
随着力量的增长，可进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲(弯曲双膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，脚跟抬离地面，身体往下蹲;右脚用力将身体推回至开始位置;左右腿交替练习。)
新妈妈们还可以有规律地做一些中等强度的有氧运动，如快步走40分钟、蹬25分钟的卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪，恢复产前的体质和体型。
3、控制运动时间
运动的时间也有所限制，孕前不经常运动的新妈妈，持续运动的时间范围应该控制在15 30分钟;在怀孕前经常进行运动的新妈妈的锻炼时间可以放宽到20 45分钟。频率应该在每周2 3次。需要提醒的是，产后不可节食减肥，否则会导致产妇身体恢复慢，甚至引起各种产后并发症。
4、运动后不要立即喂奶
还在哺乳期的妈妈，最好在运动前喂奶，或是运动后隔1~2小时再喂奶。因为运动后身体会产生乳酸，影响乳汁的味道，宝宝可能不爱喝。
大家好，我是一个二胎妈妈，孕中期，大宝12岁，正好我学习了产前产后的恢复课程，给大家一些参考建议
产后的妈妈们是否都会出现下背疼痛，身体歪斜，体态如山的状况？是否大家会有瘦骨盆，瘦腹部的想法但又始终找不到感觉，不知道该如何练？产后的恢复矫正，可以帮助妈妈们缓解产后不适，提升身体恢复质量，加强产后减脂塑形成效，降低产后抑郁症发生机率等好处，具体来说，就是：r1避免松驰素对体态产生歪斜等不良影响；r2协助脏器及子宫复位，大家记住，子宫是在产后8-10周才能恢复，所以最早也是在2个月以后才可以进行产后恢复；r3促进体力恢复及激素平衡；r4骨盆与中轴稳定能力建立；r5加强日常动作模式恢复；r6增进运动能力r我们可以把产后恢复分为四个阶段：r1一个半月内r因为子宫未完全复位，所以产后妈妈需要休息为主，但也不建议长期卧床。可以慢慢向开始训练期过渡，重点为：r呼吸运动-腹式3D呼吸r骨盆底肌群启动-仰卧，尝试让骨盆慢慢前倾，后倾，左右转动r放松髂腰肌-用小球，网球等轻轻按摩髂骨2指处的肌肉r放松腰方肌-俯卧，从12肋骨到腰椎、竖脊肌的外侧位置，用拇指轻轻按压
简单的臀桥r有氧运动-可以尝试坐姿的摆臂动作，速度由慢到快r2一个半月-三个月r这个阶段，妈妈们由于喂奶和抱宝宝，可能会出现“妈妈手”，同时，这个阶段可以开始腹直肌分离的恢复r放松“产后妈妈手”（腱鞘囊肿）-伸腕长肌、伸拇短?。醋∏崆嵝猺腹直肌-仰卧，两膝弯曲，脚掌放平，将手指放在肚脐下方，将头慢慢抬起，腹肌用力而鼓起后中间会有空隙，这就是腹直肌的分离，用手指感受分开的距离为几指幅，如果大于3指，可以去医院诊断，并且不可以做屈曲和旋转的动作。r有氧运动-可以进阶到站姿小弓箭步的摆臂r33个月-6个月r此阶段的重点是恢复耻骨分离症状及深层的骨盆稳定r站姿，吸气，单脚踩在板凳上，呼气，将脚离开板凳一点点，再落下，抬起，反复r跪姿，将髋部向前向后运动，如有人协助，可以用弹力带增加阻力r单脚站立，做髋外展和内收的动作，再进阶到各个方向，可以用脚悬空写“米”字或者是自己的名字r单脚的预备跳，（并非真正离地跳起）-进阶到向上跃起-进阶到向上纵跳r46个月-1年r此阶段的重点可以为用中低强度的有氧运动改善产后抑郁症；开胸运动缓解产后肩颈痛r有氧运动-原地小跑、单腿练习r开胸运动-见图示。